W dzisiejszych czasach wiele osób zastanawia się, jakie sposoby odchudzania są skuteczne i bezpieczne dla organizmu. Jednym z coraz częściej stosowanych rozwiązań jest dieta ketogeniczna. Czym jest i na czym polega, a także jakie produkty można na niej jeść, a jakich należy unikać? Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna i skuteczna, kiedy chcemy schudnąć? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w poniższym artykule.
Czym jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna to sposób żywienia, który skupia się na minimalizowaniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu spożycia tłuszczów oraz białek. Jest to dieta niskowęglowodanowa, której celem jest doprowadzenie do stanu, w którym organizm zaczyna korzystać z tłuszczów jako głównego źródła energii. W ten sposób przechodzi on w stan zwany ketozą, w którym wytwarzane są tzw. ketony, czyli substancje, które stanowią alternatywne źródło energii dla organizmu.
Co można jeść na diecie ketogenicznej?
Podstawą diety ketogenicznej są tłuszcze, białka i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów. Dozwolone produkty to m.in.:
- mięso: wołowina, wieprzowina, drób, ryby, jaja,
- tłuszcze: oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej kokosowy), masło, śmietana, majonez,
- warzywa: szpinak, brokuły, kalafior, sałata, papryka, ogórek, cukinia, kapusta,
- orzechy i nasiona: orzechy włoskie, migdały, nasiona słonecznika, sezam,
- nabiał: ser żółty, twaróg, śmietana, mleko.
Czego należy unikać na diecie ketogenicznej?
W diecie ketogenicznej należy unikać produktów bogatych w węglowodany, które mogą zaburzyć proces ketozy. Należy więc ograniczyć lub wyeliminować z diety m.in.:
- produkty zbożowe: chleb, makaron, kasze, płatki śniadaniowe,
- owoce: banany, winogrona, pomarańcze, jabłka,
- słodycze: cukier, ciasta, ciastka, czekolada,
- napoje słodzone: soki, napoje gazowane, kawa z cukrem.
Dieta ketogeniczna a odchudzanie
Dieta ketogeniczna jest jednym z popularnych sposobów na odchudzanie. Dzięki minimalizowaniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu spożycia tłuszczów organizm przechodzi w stan ketozy, co powoduje spalanie tłuszczu i utratę wagi. Ponadto dieta ta wpływa na zmniejszenie apetytu, co pozwala na łatwiejsze kontrolowanie ilości spożywanych kalorii.
W badaniach naukowych potwierdzono, że osoby stosujące dietę ketogeniczną osiągają szybsze wyniki w odchudzaniu niż w przypadku innych diet niskokalorycznych. Ponadto dieta ta pozwala na utrzymanie masy ciała po zakończeniu etapu redukcji.
Jakie są zalety i wady diety ketogenicznej?
Wśród zalet diety ketogenicznej można wymienić:
- skuteczność w odchudzaniu – dieta ta pozwala na szybszą utratę wagi niż w przypadku innych diet niskokalorycznych,
- utrzymanie masy ciała – po zakończeniu diety osoby, które stosowały ten typ żywienia, zwykle nie przybierają na wadze,
- poprawę parametrów zdrowotnych – dieta ta może wpłynąć na obniżenie poziomu cukru we krwi, cholesterolu oraz triglicerydów,
- lepsze samopoczucie – osoby stosujące dietę ketogeniczną często zauważają poprawę nastrój oraz zmniejszenie uczucia zmęczenia.
Warto mieć świadomość, że dieta ketogeniczna nie jest pozbawiona wad i dlatego ten typ żywienia nie jest zalecany w pewnych przypadkach. Wśród wad diety keto można wymienić:
- trudność w utrzymaniu diety – keto wymaga restrykcyjnego ograniczenia spożycia węglowodanów, co może być trudne w codziennym życiu,
- możliwe skutki uboczne – w czasie początkowej fazy diety mogą wystąpić np. bóle głowy, nudności, zmęczenie, problemy z trawieniem,
- brak pewnych składników odżywczych – dieta ta ogranicza spożycie niektórych produktów, co może prowadzić do niedoborów składników odżywczych takich jak witaminy i błonnik,
Dieta keto jest nieodpowiednia dla niektórych grup, na przykład dla osób z chorobami wątroby, trzustki oraz nerek, oraz dla kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Jak wygląda przykładowy jadłospis na diecie ketogenicznej?
Przykładowy jadłospis na diecie ketogenicznej może wyglądać następująco:
- Śniadanie: omlet z dwóch jajek z dodatkiem szynki, pieczarek oraz sera żółtego, kawa lub herbata z mlekiem kokosowym, lub śmietanką.
- Drugie śniadanie: sałatka z warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak sałata, pomidor, ogórek, papryka, z dodatkiem tłustego białka, np. tuńczyka lub jajka.
- Obiad: wołowina duszona w cebuli i pomidorach, podana z warzywami gotowanymi na parze lub z sałatką z warzyw, kawa lub herbata bez dodatku cukru.
- Podwieczorek: plaster sera żółtego lub twarogu, orzechy lub pestki słonecznika.
- Kolacja: sałatka z wędzonym łososiem, jajkiem na twardo, awokado i majonezem lub sosem winegret, herbata lub kawa bez dodatku cukru.
Podczas stosowania diety ketogenicznej należy pamiętać, aby spożywać odpowiednią ilość wody oraz suplementować magnez, potas oraz sód, ponieważ dieta ta może prowadzić do niedoborów tych składników.
Kto nie powinien stosować diety ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna nie jest odpowiednia dla wszystkich. Nie powinna być stosowana przez osoby z chorobami wątroby, trzustki oraz nerek, oraz przez kobiety w ciąży i karmiące piersią. Ponadto, osoby z cukrzycą typu 1 oraz z niedoczynnością tarczycy powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania diety ketogenicznej.